广东男篮更新训练日常：弹跳爆发力&上肢专项训练的简单介绍

首先是力量训练，像深蹲就是很好的方式通过进行不同重量和次数的深蹲练习，能有效增强腿部肌肉力量，为弹跳提供基础支撑比如先从较轻重量多次数开始，逐渐增加重量减少次数，找到适合自己的训练节奏还有提踵训练，能着重锻炼小腿肌肉，让起跳时的蹬地力量更足再者是 plyometric 训练，也就是增强式训练像跳箱练习。

爆发力训练1 练习引体向上，每天至少5个，每周增加5个，根据个人情况调整2 进行俯卧撑练习，每天至少15个，每周增加5个，同样根据个人情况调整3 如果将引体向上和俯卧撑结合训练，应确保两次练习之间有时间间隔，避免肌肉损伤4 坚持训练一个月后，你会感觉到练习的难度降低，前提是你没有偷。

提升篮球训练弹跳的方法主要包括以下几种半蹲跳步骤开始时半蹲，双手放置胸前，然后向上跳离地面在空中时，双手放在后面，着地时完成一次动作，之后重复该步骤效果有助于增强腿部力量和爆发力，提升起跳高度抬脚尖步骤找一个阶梯或一本书垫脚，只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着然。

扣篮弹跳力训练可以通过以下几种方法进行仰身迅速垫脚动作描述两脚站开与肩同宽，上身前俯，然后迅速垫脚动作速度要快，力度无需过大目的作为准备活动，帮助身体热身，激活腿部肌肉较大原地纵跳动作描述缩紧腰腹部，上身伸直，下蹲时两手向后摆，蹲至屁股稍高于膝关节，运用臀部和大腿。

弹跳力的提升可以通过蛙跳训练实现这种训练主要针对下肢爆发力和腰腹肌肉力量，对于增强大腿和小腿肌肉力量提高肌肉爆发力以及加强腰腹肌肉都十分有效在进行蛙跳时，正确的动作至关重要，应确保两腿尽量下蹲，预备姿势时重心在前脚掌，起跳时脚尖受力，同时腹肌要尽量拉伸以实现更远的跳跃此外，持之以。

A独立于篮球 1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中，股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的，而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑30米，50米冲刺，100米就不需要了但是作为全面发展。

训练手段可采用半蹲深蹲登台阶直腿跳纵跳跳深，以及弹板弹网，水陆结合，发展腰腹背髋膝肌群的力量来提高运动员的弹跳力还可以进行蛙跳单腿多级跳直腿脚尖跳，脚尖踩在台阶上原地提踵等，这都能发展踝关节的力量爆发力训练方法采用“大力量，少次数”的训练方法，它能。

你用我的方法练习在无负重的状态下你要前5次都必须摸到篮板负重状态下第一跳必须都要摸到篮板考虑到训练辛苦如果摸不到也情有可原前两周的训练过程可能很辛苦但后两周就会觉得轻松些摸板练弹跳冲刺练启动的加速度和爆发力此种方法会很辛苦，绑沙袋第一周的训练时可能会出现过抽筋的。

几点训练的方法介绍给你弹跳主要是靠腿部肌肉的爆发力，所以训练时主要是练腿部力量每天训练之前要压好韧带，一个身体的柔韧性，二是避免受伤的关键不要绑沙袋在小腿上负重，那样会促进小腿肌肉成型，影响身高练蛤蟆跳，以篮球场一个来回一组，每天至少五组找一个40公分左右的台阶，一只腿放在上面小腿和大腿成90度和身体平行，放在台。

还需要掌握一些篮下的对抗技巧和爆发力运用的方法 模拟实战通过模拟实战的训练，将力量弹跳和技巧结合起来，提高在比赛中的实际应用能力综上所述，高中生打篮球要锻炼身体和爆发力，需要注重力量训练弹跳能力训练和技巧应用通过系统的训练，可以逐步提升自己的身体素质和篮球技能。

训练弹跳力和爆发力需要长期坚持和科学的方法，每种训练方法后都应进行肌肉放松以下是提高弹跳力的方法1 半蹲跳 半蹲至14的位置，双手放置于前 向上跳起至少20cm至25cm，空中时双手放在后面 着地后重复以上步骤2 抬脚尖提踵 脚尖放在梯级或书上，脚跟不触地 抬脚尖至。

2 爆发力训练方法采用“大力量，少次数”的训练方式，适合于发展爆发力例如，在进行卧推杠铃训练时，选择约60公斤的杠铃，每组推3至4次，进行5组这种训练要求运动员在短时间内尽可能地输出肌肉能量，达到耗竭，并通过休息期间的恢复和营养补充来实现肌肉的快速增长3 爆发力分类爆发力可分为。

在下蹲到最低点后，迅速用力起身，利用大腿和臀部肌肉的爆发力将身体推起注意起身时要尽量保持身体稳定，不要左右晃动或前后摇摆重复练习重复进行负重半蹲练习，每组次数可以根据个人体能和训练目标进行调整初学者可以从较低的次数开始，逐渐增加难度和训练量结合其他训练负重半蹲只是弹跳爆发力训。

3抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数4往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场。

抓举训练同样可以使用30公斤的书包或水桶，以增强力量此类训练需注意时间和次数，以避免过度训练往返跑训练能够提升爆发力和反应能力以篮球场为例，从一条长边冲刺至对面，单手触碰线后折返根据个人情况设定往返次数负重跑训练需准备两个沙袋绑在小腿上，在篮球场上保持匀速跑步，直至跑不动为止。

总体来说，力量和弹跳力是提高篮球爆发力的关键因素而这些因素的培养，离不开日常的训练和努力通过持续的力量训练和弹跳力训练，加上适当的技巧训练，可以显著提高篮球比赛中的爆发力另外，合理的饮食和充足的休息也是提高爆发力的重要因素合理的饮食可以为身体提供足够的能量，而充足的休息则可以让。

爆发力组合训练运动参数 负荷强度 组数 每组重复次数 组间歇min 8590% 4 13 45 70% 35 15 35 从运动生理学角度讲，爆发力与神经支配肌肉负荷和肌肉收缩有密切关系从运动训练学角度讲，爆发力与练习方式练习负荷练习速度和练习技巧完成动作的合理性和协调性有密切关。